Neljänkymmenen jälkeen naisen keho alkaa ikääntyä, ja tämä prosessi kirjaimellisesti kiihtyy vuodesta toiseen. Siksi tutkijat ja lääkärit sanovat, että ensimmäiset yritykset hidastaa sitä tulisi tehdä heti neljänkymmenen ikävuoden jälkeen. Tässä on neljä tapaa, jotka sinun tulee omaksua ennen kuin täytät viisikymmentä, jotta voit nauttia hyvästä terveydestä ja nuorekkaasta ulkonäöstä eläkkeellä.
Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio
Terveyden ja hyvinvoinnin sekä nuorekkaan ulkonäön perusta on terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen ruokailu. Viidenkymmenen tienoilla aineenvaihdunta alkaa hidastua merkittävästi, mikä lopulta johtaa ruoansulatusongelmiin, epämiellyttävään ummetukseen ja ylipainon kertymiseen. Käsitellyt, epäterveelliset, rasvaiset tai erittäin makeat ja epäsäännölliset ateriat häiritsevät aineenvaihduntaa, hidastavat ruoansulatusta ja voivat myös johtaa vaarallisiin verensokerivaihteluihin.
Jos jätämme väliin tietyt ateriat tai kieltäydymme syömästä itseltämme suurimman osan päivästä, todennäköisesti ”heitämme” epäterveellisten välipalojen nälkämme illalla ja syömme paljon enemmän kuin tarkoitimme. Epäsäännöllinen, epäterveellinen ruokavalio ei ole vain ensimmäinen askel ylipainoon ja huonompaan oloon – se myös nopeuttaa kehon ikääntymistä, vie elinvoimaa ja energiaa.
Vihannekset, täysjyvät, hedelmät, jyvät, kala ja satunnaisesti vähärasvainen liha pitäisi muodostaa perustana viisikymppisten ihmisten ruokavaliolle . Terveellisiä välipaloja mm pähkinät, kuivatut hedelmät (ei lisättyä sokeria), kuitupitoiset vihreät smoothiet ja salaatit sekä kotitekoiset taateleista, kaakaosta ja pähkinöistä tehdyt proteiinipatukaton loistava lisä tähän valikkoon .
Kuituilla on suuri merkitys ruoansulatuskanavan moitteettomalle toiminnalle, ja 40 vuoden iän jälkeen sen saannin pitäisi lisääntyä merkittävästi. Noin 50-vuotiaana kannattaa kiinnittää huomiota myös proteiineihin, jotka ovat solujen ja kudosten rakennuspalikoita, jotka muodostavat lihaksia, luita, ihoa, hiuksia, kynsiä, sisäelimiä ja monia muita rakenteita. Proteiinit ovat mukana myös vaurioituneiden tai kuluneiden solujen ja kudosten uusiutumis- ja uudistumisprosesseissa – niiden vaikutus kehon moitteettomaan toimintaan on siksi kiistaton.
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus
Tiedemiehet ovat jo pitkään todistaneet, että säännöllinen liikunta on paras tapa ylläpitää terveyttä, hyvää ja vaikuttavaa kuntoa vanhemmallakin iällä. Liikunta ei ainoastaan auta ylläpitämään hoikkaa, vahvaa vartaloa ja tarvittaessa pudottamaan painoa, vaan myös vahvistaa vartaloa, lisää kuntoa ja liikkuvuutta, parantaa mielialaa, sillä on masennusta ja stressiä ehkäisevä vaikutus. Tämän seurauksena ne hidastavat merkittävästi kehon ikääntymisprosessia. Kuten valmentajat vakuuttavat, jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen huomaamme:
- parempi kunto,
- enemmän lihaskudosta,
- vähemmän kehon rasvaa,
- parempi sydän- ja verisuonijärjestelmä,
- vähemmän nivel-, selkä- ja selkäkipuja,
- parempi olo,
- enemmän energiaa.
Monet keski-ikäiset ihmiset luopuvat seikkailun aloittamisesta urheilun parissa, pelkäävät epäonnistumista ja epäilevät pystyvänsä menestymään hyvin tässä iässä. Tämä on virhe, sillä valmentajien mukaan kukaan ei ole ”liian vanha” fyysiseen toimintaan, ja jokainen voi löytää itselleen jotakin kuntoklubien, kuntosalien ja uima-altaiden tarjonnasta. Kannattaa kuitenkin aloittaa seikkailu fyysisellä aktiivisuudella yksinkertaisimmalla ja lisäksi halvimmalla. Kävely alentaa verensokeria, suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta, nopeuttaa aineenvaihduntaa, vähentää lihas-, nivel- ja selkäkipuja sekä ehkäisee ylipainoa. Lisäksi ne parantavat mielialaa ja niillä on masennusta ja stressiä estävä vaikutus.
Kun nouset sohvalta ja totut käymään säännöllisesti kävelyllä, voit sisällyttää sen harjoitusohjelmaasi liikkuvuusharjoittelu, säännöllinen venyttely, pilates ja mahdollisesti voimaharjoittelu. Tutkijoiden mukaan prosessi alkaa viidenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasmassan ja -voiman väheneminen, jota kutsutaan sarkopeniaksi. On arvioitu, että jokaista 50-vuotiaan elinvuotta kohden ihminen menettää jo noin 0,5-1 % lihasmassasta, ja samanaikaisissa sairauksissa tämä menetys voi olla paljon suurempi!
Tämän prosessin seurauksena on lisääntynyt kaatumisriski, osteoporoosi ja luunmurtumat, rajoitukset päivittäisessä toiminnassa sekä heikentynyt liikkuvuus ja kunto. Siksi voimaharjoittelusta tulisi tulla pysyvä osa viisikymppisten ihmisten päivittäistä rutiinia. Se lisää lihasmassaa, polttaa rasvaa, vahvistaa selkärankaa ja vatsalihaksia, mikä auttaa vakauttamaan sitä. Tämän seurauksena se viivyttää kehon ikääntymistä ja antaa sinun pysyä erinomaisessa kunnossa pidempään.
Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen
Kehon ikääntymisprosessin hidastamiseksi jo ennen 50 ikävuotta kannattaa jättää pois meille haitalliset elintarvikkeet. Tämä koskee pääasiassa sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, eli:
- makeiset;
- makeat ja hiilihapotetut juomat
- valmiit ateriat;
- ”nopeat” välipalat.
Nämä tuotteet sisältävät suuren määrän lisäaineita ja säilöntäaineita, jotka pidentävät niiden säilyvyyttä. Kuten Pariisin yliopiston tutkijat havaitsivat, tällaiset ruoat eivät ainoastaan lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaan myös vaarallisia sydänsairauksia. Jalostetut ruoat sisältävät valtavan määrän sokeria, mikä lisää masennuksen riskiä, alentaa kehon stressinsietokykyä, johtaa suolen toimintaan ja suoliston mikroflooraan liittyviin häiriöihin ja on ihanteellinen kasvualusta ”pahoille” suolistobakteerille.
Sokerin sijasta ruokavalioon suositellaan runsaasti antioksidantteja sisältäviä tuotteita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, suojaavat kehoa bakteereilta ja viruksilta sekä korjaavat olemassa olevia vaurioita. Antioksidantteja löytyy mm.
- parsakaali, pinaatti, lehtikaali, persilja, porkkana, paprika, tomaatit, punajuuret, sipulit, valkosipuli, purjo, mangoldi, ruusukaali, kukkakaali, kaali;
- mustikoitakarhunvatukat, karhunvatukat, herukat, karviaiset, kirsikat, mansikat, vadelmat, hapankirsikat, appelsiinit, greipit, kiivi, litsit, mandariinit, luumut, viinirypäleet, ruusunmarjat, aroniat, karpalot, aprikoosit, omenat, päärynät, mangot, papaijat, persikat , avokadot ja niiden mehut
- palkokasveja – esim. soija, pavut, pavut, linssit, herneet, kikherneet;
- täysjyväviljatuotteet;
- pähkinät, siemenet ja siemenet;
- kuuma kaakao ja siitä valmistetut tuotteet;
- öljyt
- yrttejä – esim. basilika, rosmariini, salvia, oregano, meirami, timjami;
- mausteet – esim. kaneli, kurkuma, inkivääri, chili, mustapippuri, neilikka;
- ituja;
- lohi ja äyriäiset;
- vihreä ja punainen tee, musta kahvi, yrttiteet.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidanttipitoisten ruokien säännöllinen nauttiminen voi hidastaa ikääntymisprosessia merkittävästi varsinkin yli viisikymppisillä – siksi ne kannattaa sisällyttää ruokalistalle pysyvästi.
Hyvää, terveellistä unta
Rauhallinen, laadukas ja terve uni on terveyden, hyvinvoinnin ja sitä kautta nuorekkaan ulkonäön perusta. Tiedemiesten ja lääkäreiden mukaan vastasyntyneet tarvitsevat jopa 14-17 tuntia, yksi- ja kaksivuotiaat 11-14 tuntia ja esikoululaiset 3-5-vuotiaat 10-13 tuntia. Iän myötä unentarve vähenee – 18-54-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta ja vanhemmat eli yli 65-vuotiaat hieman vähemmän – heidän unentarve on 7-8 tuntia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nukkuvat liian vähän, sairastuvat todennäköisemmin tyypin 2 diabetekseen, nostavat BMI:ään ja ovat siten ylipainoisia tai jopa lihavia. Liian vähäinen uni häiritsee ruokahalua lisäävien greliini- ja leptiinihormonien erittymistä – univaje syö enemmän, liikkuu vähemmän ja paino nousee nopeammin.
Hyvä, hyvä uni inhoaa alkoholia ja kofeiinia, joilla on piristävä vaikutus, sekä vaikeasti sulavaa ruokaa, turvotusta ja mausteisia ruokia. Illalla on parempi valita kevyitä aterioita ja syödä illallista kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ennen nukkumaanmenoa on hyvä treenata, sillä fyysinen väsymys tekee unesta syvemmän ja pidemmän. Harjoittelu on parasta tehdä kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myös huoneen oikea ilmanvaihto sekä valon ja melun rajoittaminen vaikuttavat positiivisesti uneen.
